Фото: Samo Trebizan/Rusmediabank.ru Декабрь – месяц предпраздничный. Все мысли о предстоящей встрече Нового года и о том, как выглядеть в эту главную ночь неотразимой. Поэтому в этом месяце фитнес-колонку нашего журнала мы решили посвятить домашним комплексам упражнений, которые помогут быстро улучшить состояние фигуры. К сожалению, за такой короткий срок чудес обещать не можем, но выглядеть подтянутей и сбросить пару-тройку лишних килограмм поможем! Сегодня для этих целей будем использовать фитбол. Об этом большом гимнастическом мяче мы уже не раз рассказывали вам на наших страницах. Остановимся теперь на тех упражнениях с фитболом, которые комплексно помогут нагрузить все основные мышечные группы и в первую очередь откорректировать такие проблемные зоны как живот, бедра, ягодицы и линию плеча. Кроме, собственно, большого мяча для данной тренировки вам понадобится гимнастический коврик, удобная спортивная одежда и обувь. После небольшой разминки ложитесь на спину. Упражнение 1. С рук в ноги © Фото Натальи Гришко Гимнастический мяч поднимите на прямых руках над головой. Прямые ноги разместите на полу. Поднимите над полом одновременно корпус и прямые ноги, мяч переместите между ног и зафиксируйте между щиколотками. Корпус опустите на пол, прямые ноги с зажатым между ними мячом опустите до уровня 45 градусов к полу. Снова поднимите корпус навстречу ногам и верните фитбол в руки. Опуститесь в исходное положение. Продолжайте передавать мяч с рук в ноги и обратно. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получает и верхний пресс, и нижний. Упражнение 2. Подъемы корпуса с разворотом © Фото Натальи Гришко Снова ложитесь на спину. Фитбол на этот раз зажмите между коленями, голени расположите параллельно полу. Такое положение ног сохраняйте на протяжении всего упражнения. Руки согните в локтях, ладони поместите на затылок. Поднимите над полом голову и плечи, скрутите корпус и потянитесь локтем одной руки к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса скручиваетесь в другую сторону. Всего повторите всю связку 10 раз. Нагрузку получают косые мышцы живота. Упражнение 3. Ягодичный мост на согнутой в колене ноге © Фото Натальи Гришко Все еще лежа на спине, на мяче расположите стопу одной согнутой в колене ноги, вторую ногу выпрямите и зафиксируйте на уровне бедра согнутой ноги. Руки – на полу вдоль корпуса. Поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, снова выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы. Упражнение 4. Ягодичный мост на прямой ноге © Фото Натальи Гришко Не меняя исходного положения после выполнения предыдущего упражнения, чуть толкните от себя мяч. Зафиксируйте на нем одну прямую ногу в районе щиколотки. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. И снова поднимите ягодицы над полом так, чтобы корпус и бедра вышли в одну прямую линию. Опустите ягодицы, но пола ими не касайтесь, опять выходите в ягодичный мост. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы. Упражнение 5. Ягодичный мост, лежа на фитболе © Фото Натальи Гришко И еще один ягодичный мост будем выполнять, приняв упор в фитбол спиной. Одну согнутую в колене ногу разместите на полу, а вторую – закиньте на опорную ногу. Руки согните в локтях и зафиксируйте на талии. Перекатывая мяч назад, выводите тело от колен до плеч в одну прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Нагрузку получают ягодичные мышцы и пресс. Упражнение 6. Прямая планка © Фото Натальи Гришко Развернитесь лицом в пол, примите упор на ладони прямых рук, стопы зафиксируйте на фитболе. Тело от пяток до плеч выведите в одну прямую линию. Вы сразу почувствуете, что удерживать планку на фитболе, куда сложнее, чем просто, приняв упором мысками в пол. Попробуйте удерживать стабильное положение хотя бы 30 секунд. Работают все основные мышечные группы. Упражнение 7. Динамическая планка на фитболе © Фото Натальи Гришко Для тех, кому удерживать прямую планку скучно, предлагаем ее более сложный динамичный вариант. Из положения предыдущего упражнения согните ноги в коленях, немного подкатив фитбол к себе. Поднимите ягодицы вверх и выпрямите колени. Проделав все движения в обратном порядке, вернитесь в прямую планку. Повторите всю связку 10 раз. Упражнение 8. Махи ногами, лежа боком на фитболе © Фото Натальи Гришко Ложитесь на мяч боком. Нижней рукой упритесь в пол. Верхнюю прямую руку поднимите вверх. Медленно выполните 20 махов верхней ногой вверх. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов противоположной ногой. Упражнение 9. Растяжка спины © Фото Натальи Гришко Встаньте на колени, локтями упритесь в большой мяч, расположенный перед собой. Перекатывайтесь на фитболе вперед, выпрямляйте руки и ноги, почувствуйте, как тянется позвоночник. Вернитесь в исходное положение усилием пресса. Повторите упражнение 10 раз. Работает спина и брюшные мышцы. Упражнение 10. Подъем корпуса, лежа животом на фитболе © Фото Натальи Гришко Заключительное упражнение комплекса будем выполнять, лежа животом на фитболе. Дополнительная опора на мыски прямых ног. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Поднимайте корпус вверх, раскрывая грудной отдел. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает пресс, спина, тянется грудь. Для достижения более быстрого и заметного результата делайте по 2-3 подхода к данному комплексу 3-4 раза в неделю. Чередуйте его с другими программами, которые мы предлагаем на нашей фитнес-странице, дополняйте кардио-тренировками и сбалансированным питанием, и тогда к Новому году вы будете в отличной форме. С Наступающим! Хорошей физической формы в новогоднюю ночь и всегда! На фото – Татьяна Кисиль
loading...