В среднем за день на каждого американца обрушивается около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Офисных работников прерывают каждые 11 минут, а на возвращение обратно к задаче, которой они занимались, уходит около 25 минут. Так что неудивительно, что из-за бесконечных отвлекающих факторов наша способность концентрироваться снижается.
Поддержание внимания позволяет нам перестроить свой внутренний мир таким образом, что мысли, мотивация и эмоции, имеющие непосредственное отношение к нашим целям, будут восприниматься мозгом как первостепенные. Умение концентрироваться формируется в раннем возрасте и способствует успехам человека на протяжении всей его жизни. В период детства и юношества ряд факторов может усилить или нарушить процесс развития навыков, позволяющих удерживать внимание в течение длительного периода времени.
Младенцы учатся вниманию, подражая родителям. У детей дошкольного возраста, способных неотрывно заниматься определенным видом деятельности, на 50% больше шансов закончить колледж. Исследованияпоказывают, что дошкольники и детсадовцы, страдающие от дальнозоркости, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, что может повысить риск неуспеваемости в школе. В случае с подростками считается, что неумеренное потребление алкоголя мешает нормальному развитию передних лобных долей мозга, ответственных за генерацию сложных мыслей, организаторские способности и планирование своих действий. Крепкий алкоголь может негативно повлиять на успеваемость тинейджера в школе и успехи в спорте. Кроме того, оказываемые эффекты могут носить долгосрочный характер.
Вне зависимости от воспитания или отвлекающих факторов коммуникативного или рабочего характера, существуют несколько методик, которые помогут вам использовать возможности вашего мозга и сосредоточиться на выполнении задач. Мы представляем вам разработанные Medical News Today тактики, предназначенные для быстрого и эффективного улучшения концентрации.
Старайтесь регулярно «единиться с природой»
Время, проведенное на природе, может оказаться тем, что доктор прописал, и вдобавок повысить показатели продолжительности концентрации внимания и способности сосредотачиваться.
По данным исследований, созерцание природы, включая разнообразную растительность, может принести пользу процессу развития детского мозга.
Выяснилось, что дети в возрасте от 4-5 до 7 лет, выросшие в более «зеленых» районах, показали лучшие результаты в тестах на уровень внимания. Результаты эксперимента подтверждают важность увеличения количества зеленых зон в городах для поддержания здоровья и умственного развития детей.
Благотворное влияние флоры на концентрацию не прекращается по мере взросления. Ученые утверждают: если студент или работник периодически будет смотреть на стоящие в помещении растения, то его уровень концентрации может увеличиться.
Перед учащимися была поставлена задача, требующая монотонной работы. Посреди выполнения задания им дали 40-секундный перерыв, во время которого они могли смотреть либо на голую цементную крышу, либо на цветущий зимний сад на крыше соседнего здания. Во второй половине эксперимента студенты, смотревшие на зимний сад, допустили меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации, чем их однокурсники, у которых перед глазами была пустая крыша.
В ходе другого исследования было установлено, что размещение растений в пустом офисе повышает продуктивность сотрудников на 15%. Присутствие растений способствовало росту удовлетворения условиями труда, улучшению качества воздуха и росту концентрации.
Ученые уточняют, что растения могут вызывать подобные эффекты, поскольку более «зеленое» рабочее пространство увеличивает степень когнитивной, эмоциональной и физической вовлеченности сотрудника в работу.
Если вы не можете позволить себе роскошь разбить зимний сад на крыше соседнего здания или под завязку забить офис растениями, то даже немного времени на природе или ежедневный обеденный перерыв, проведенный в парке, может существенно улучшить вашу концентрацию.
Передохните
Если вы счастливый обладатель отличной кратковременной памяти, то, скорее всего, вы можете без проблем игнорировать все, что не относится к работе, и сосредоточиться на стоящих перед вами задачах. Однако для остальных постоянное наличие отвлекающих факторов может оказаться серьезным испытанием.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что временный отказ от перечисленного ниже может помочь вам быть сосредоточеннее.
Контролируйте время, проведенное за разбором электронной почты — как рабочей, так и личной — и сортировкой писем. Этот метод, в числе прочих стратегий, может помочь вам улучшить показатели продуктивности.
В ходе исследования было установлено, что постоянно проверяющие электронную почту люди в два раза чаще переключаются между вкладками и от этого испытывают напряжение, которое вызывает учащенное сердцебиение. Когда им на 5 дней ограничили возможность проверять почту, их сердечные ритмы вскоре пришли в норму.
Ученые пришли к выводу, что временный отказ от электронной почты способствует значительному снижению уровня стресса и повышению концентрации.
Каждый раз, когда сигнал, вибрация или популярная мелодия оповещают вас о новом сообщении или входящем вызове, уведомление выступает в роли фактора, мешающего сосредоточиться на работе. Собственно, оно отвлекает не меньше, чем использование телефона для звонков или отправки сообщений. Группа ученых обнаружила, что, хотя оповещения и занимают очень короткий временной промежуток, они провоцируют не связанные с работой размышления, что негативно сказывается на производительности сотрудников.
Исследователи объясняют, что работоспособность оказывается под угрозой из-за ограниченной способности человека уделять внимание, особенно в условиях, когда его надо распределять между несколькими задачами. Они также подчеркнули, что сам факт осознания того, что вы пропустили сообщение или звонок, может иметь такой же эффект.
Если вам нужно сфокусироваться, возможно, стоит выключить мобильный либо перевести его в беззвучный режим — или же положить куда-то, откуда вы не сможете видеть экран.
Соблазн проверить личные аккаунты зачастую оказывается непреодолимым, однако исследователи отмечают, что использование социальных сетей на работе может привести к негативным последствиям.
Около 2,8 млрд людей в мире пользуются социальными сетями; многие из них делают это в рабочее время, что, как выяснилось, негативно сказывается не только на производительности и концентрации сотрудника, но и на благополучии организации.
Сопротивление навязчивому желанию проверить свою страницу, когда вам нужно сосредоточиться на рабочих задачах, может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.
Другие исследования были посвящены тому, как наилучшим образом организовать короткие перерывы, чтобы восстановить энергию, мотивацию и концентрацию. Ученые рекомендуют следующие их виды:
— утренние перерывы, чтобы восстановить концентрацию;
— более эффективные перерывы, во время которых вы будете делать что-то, что вам нравится (перерывы станут приносить больше спокойствия, способствовать более быстрому восстановлению и помогут возвращаться к работе и концентрироваться на задачах);
— короткие частые перерывы, чтобы быстрее восполнять энергию.
Если вы станете делать короткие перерывы и заниматься любимым делом, вскоре вы заметите улучшение состояния здоровья, повышение удовлетворенности работой и приток энергии, мотивации и концентрации. Сотрудники также отмечали, что они стали реже страдать от головной боли, переутомления глаз и боли в пояснице.
Переосмыслите ваше рабочее пространство
Обстановка играет значительную роль в нашей способности концентрироваться на работе. Известно, что, избавляясь от хлама дома или наводя порядок на письменном столе, мы начинаем чувствовать себя более собранными, свободными и способными мыслить более ясными категориями.
Вы можете сделать свое рабочее место более располагающим к продуктивному труду.
Создайте свое рабочее пространство. Вне зависимости от того, можете ли вы полностью поменять дизайн или только поставить несколько личных вещей на рабочем столе, ощущение контроля за рабочей обстановкой может способствовать повышению продуктивности.
В рамках одного из исследований специалисты сравнивали людей, работавших в пустом функциональном офисе, в помещении, украшенном растениями и фотографиями, и пространстве, где каждый работник мог самостоятельно оформить свое место. Люди, работавшие в офисе с растениями и фотографиями, оказались на 17% продуктивнее, чем те, кто работал в пустом помещении; те же, кто самостоятельно оформлял свои рабочие места, были на 32% эффективнее, чем сотрудники, вынужденные проводить рабочий день за стандартизированным столом.
Включайте классическую музыку эпохи барокко. Исследование, посвященное изучению повседневной жизни радиологов, показало, что прослушивание классической музыки барокко повышало настроение и уровень удовлетворенности работой, а также точность в постановке диагнозов и продуктивность специалистов.
Слушайте звуки природы. Если вам не по душе барокко, концентрацию можно повысить с помощью звуков природы: ученые утверждают, что проигрывание записи шума льющейся воды в офисе способствует реализации когнитивных способностей и повышению внимательности.
Вдыхайте аромат розмарина. Исследователи говорят, что этот запах увеличивает скорость и точность работы когнитивных функций.
Делайте задания для развития мозга
Упражнения по решению потенциальных задач, методики развития мозга и даже компьютерные игры могут иметь как позитивный, так и негативный эффект — или вообще никак не влиять на вашу концентрацию; у исследователей разные точки зрения на этот счет.
Проведенный недавно эксперимент показал, что люди, часто делающие упражнения для развития мозга — например, разгадывающие кроссворды — демонстрируют лучшие показатели мозговой активности в старости.
Исследователям удалось установить прямую связь между частотой разгадывания головоломок и скоростью и точностью выполнения рабочих задач, требующих построения логических цепочек, хорошей памяти и повышенного внимания.
В одной из работ особо подчеркивалось, что успех в деле повышения концентрации и тренировки памяти зависит от типа используемых упражнений. Ученые провели сравнение двух методов: «dual n-back» и «complex span».
Упражнение «dual n-back» представляет собой тест, где испытуемому нужно запомнить определенную последовательность постоянно меняющихся звуковых и визуальных стимулов. (Complex span — разновидность упражнения по измерению объема памяти, где участнику нужно запомнить последовательность сложных элементов, например, сделать вычисление и запомнить его результат, за которым следует слово или предложение и так далее — прим. Newочём.)
Участники исследования, практиковавшие упражнение «dual n-back», продемонстрировали 30%-ное улучшение показателей рабочей памяти, что почти вдвое превосходило прогресс, достигнутый группой, занимавшейся по методике «complex span».
Компьютерные игры также могут вызывать изменения в ряде областей мозга. Учеными было обнаружено, что время, проведенное за играми, приводило к изменению и повышению степени эффективности работы зон, ответственных за ориентировку в пространстве и внимание.
Позаботьтесь о себе
Количество физической активности, качество питания и вес могут повлиять на вашу продуктивность и концентрацию. Например, если вы пропустите завтрак, скорее всего, к обеду из-за голодных спазмов вы уже не сможете отдавать все силы рабочему процессу. Забота о своем здоровье, физическая активность и употребление пищи, повышающей концентрацию, может помочь достичь более высоких уровней эффективности.
Чтобы повысить способность концентрироваться на рабочих задачах, стоит ввести в свой рацион орехи, авокадо и шоколад.
Орехи помогают более успешно проходить тесты на когнитивные функции, улучшая скорость обработки информации, память и концентрацию.
Употребление в пищу одного авокадо ежедневно помогает улучшить когнитивные функции за счет повышения уровня лютеина в сетчатке и в мозге. Ученые обнаружили, что авокадо также повышает когнитивные способности: скорость обработки информации, память и внимание.
Шоколад — и в особенности какао-бобы — богат флаванолами, химическими соединениями, играющими роль нейропротекторов. Их употребление в период от 5 дней до 3 месяцев помогает повыситьскорость восприятия информации, рабочую память и внимание.
Занимайтесь спортом, чтобы повысить концентрацию
Исследования показывают, что физически активные испытуемые, демонстрируют более высокие результаты при выполнении когнитивных тестов, чем люди со слабым здоровьем. По сравнению с людьми, ведущими преимущественно сидячий образ жизни, группа испытуемых с хорошим здоровьем также показала более высокие результаты в тестах на неустанное внимание.
Эксперимент, для участия в котором были приглашены пожилые люди, также продемонстрировал позитивное влияние физической активности на мозговые функции. Все участники исследования, занимавшиеся спортом от 75 до 225 минут в неделю, показали более высокие уровни внимания и способности к концентрации.
Йога может восполнить внутреннюю энергию и способствовать улучшению мозговых функций. Ученые считают, что занятия хатха-йогой и медитацией по 25 минут в день активизируют отделы мозга, ответственные за целеполагание, а также способствуют улучшению концентрации.
В ходе исследования была выявлена связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации. Ученые считают, что такие факторы, как повышенное кровяное давление, проблемы со сном и инсулинозависимый диабет (который часто является следствием ожирения) могут негативно сказаться на мозговой деятельности. Они полагают, что, когда люди возвращаются к привычной для них форме и избавляются от проблем, связанных с лишним весом, они также забывают о проблемах, связанных с когнитивными функциями мозга.
Если вы перепробовали все перечисленные способы и так и не испытали улучшения, сварите себе большую кружку кофе. Считается, что кофеин оказывает воздействие на участки мозга, отвечающие за восприятие внешних сигналов и контроль за телом, а также благотворно влияет на концентрацию и внимание.
Поддержать проект.
Оригинал: Medical News Today.Автор: Ханна Николс.
Переводила: Влада Ольшанская.Редактировала: Анастасия Железнякова.
В среднем за день на каждого американца обрушивается около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Офисных работников прерывают каждые 11 минут, а на возвращение обратно к задаче, которой они занимались, уходит около 25 минут. Так что неудивительно, что из-за бесконечных отвлекающих факторов наша способность концентрироваться снижается.
Поддержание внимания позволяет нам перестроить свой внутренний мир таким образом, что мысли, мотивация и эмоции, имеющие непосредственное отношение к нашим целям, будут восприниматься мозгом как первостепенные. Умение концентрироваться формируется в раннем возрасте и способствует успехам человека на протяжении всей его жизни. В период детства и юношества ряд факторов может усилить или нарушить процесс развития навыков, позволяющих удерживать внимание в течение длительного периода времени.
Младенцы учатся вниманию, подражая родителям. У детей дошкольного возраста, способных неотрывно заниматься определенным видом деятельности, на 50% больше шансов закончить колледж. Исследованияпоказывают, что дошкольники и детсадовцы, страдающие от дальнозоркости, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, что может повысить риск неуспеваемости в школе. В случае с подростками считается, что неумеренное потребление алкоголя мешает нормальному развитию передних лобных долей мозга, ответственных за генерацию сложных мыслей, организаторские способности и планирование своих действий. Крепкий алкоголь может негативно повлиять на успеваемость тинейджера в школе и успехи в спорте. Кроме того, оказываемые эффекты могут носить долгосрочный характер.
Вне зависимости от воспитания или отвлекающих факторов коммуникативного или рабочего характера, существуют несколько методик, которые помогут вам использовать возможности вашего мозга и сосредоточиться на выполнении задач. Мы представляем вам разработанные Medical News Today тактики, предназначенные для быстрого и эффективного улучшения концентрации.
Старайтесь регулярно «единиться с природой»
Время, проведенное на природе, может оказаться тем, что доктор прописал, и вдобавок повысить показатели продолжительности концентрации внимания и способности сосредотачиваться.
По данным исследований, созерцание природы, включая разнообразную растительность, может принести пользу процессу развития детского мозга.
Выяснилось, что дети в возрасте от 4-5 до 7 лет, выросшие в более «зеленых» районах, показали лучшие результаты в тестах на уровень внимания. Результаты эксперимента подтверждают важность увеличения количества зеленых зон в городах для поддержания здоровья и умственного развития детей.
Благотворное влияние флоры на концентрацию не прекращается по мере взросления. Ученые утверждают: если студент или работник периодически будет смотреть на стоящие в помещении растения, то его уровень концентрации может увеличиться.
Перед учащимися была поставлена задача, требующая монотонной работы. Посреди выполнения задания им дали 40-секундный перерыв, во время которого они могли смотреть либо на голую цементную крышу, либо на цветущий зимний сад на крыше соседнего здания. Во второй половине эксперимента студенты, смотревшие на зимний сад, допустили меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации, чем их однокурсники, у которых перед глазами была пустая крыша.
В ходе другого исследования было установлено, что размещение растений в пустом офисе повышает продуктивность сотрудников на 15%. Присутствие растений способствовало росту удовлетворения условиями труда, улучшению качества воздуха и росту концентрации.
Ученые уточняют, что растения могут вызывать подобные эффекты, поскольку более «зеленое» рабочее пространство увеличивает степень когнитивной, эмоциональной и физической вовлеченности сотрудника в работу.
Если вы не можете позволить себе роскошь разбить зимний сад на крыше соседнего здания или под завязку забить офис растениями, то даже немного времени на природе или ежедневный обеденный перерыв, проведенный в парке, может существенно улучшить вашу концентрацию.
Передохните
Если вы счастливый обладатель отличной кратковременной памяти, то, скорее всего, вы можете без проблем игнорировать все, что не относится к работе, и сосредоточиться на стоящих перед вами задачах. Однако для остальных постоянное наличие отвлекающих факторов может оказаться серьезным испытанием.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что временный отказ от перечисленного ниже может помочь вам быть сосредоточеннее.
Контролируйте время, проведенное за разбором электронной почты — как рабочей, так и личной — и сортировкой писем. Этот метод, в числе прочих стратегий, может помочь вам улучшить показатели продуктивности.
В ходе исследования было установлено, что постоянно проверяющие электронную почту люди в два раза чаще переключаются между вкладками и от этого испытывают напряжение, которое вызывает учащенное сердцебиение. Когда им на 5 дней ограничили возможность проверять почту, их сердечные ритмы вскоре пришли в норму.
Ученые пришли к выводу, что временный отказ от электронной почты способствует значительному снижению уровня стресса и повышению концентрации.
Каждый раз, когда сигнал, вибрация или популярная мелодия оповещают вас о новом сообщении или входящем вызове, уведомление выступает в роли фактора, мешающего сосредоточиться на работе. Собственно, оно отвлекает не меньше, чем использование телефона для звонков или отправки сообщений. Группа ученых обнаружила, что, хотя оповещения и занимают очень короткий временной промежуток, они провоцируют не связанные с работой размышления, что негативно сказывается на производительности сотрудников.
Исследователи объясняют, что работоспособность оказывается под угрозой из-за ограниченной способности человека уделять внимание, особенно в условиях, когда его надо распределять между несколькими задачами. Они также подчеркнули, что сам факт осознания того, что вы пропустили сообщение или звонок, может иметь такой же эффект.
Если вам нужно сфокусироваться, возможно, стоит выключить мобильный либо перевести его в беззвучный режим — или же положить куда-то, откуда вы не сможете видеть экран.
Соблазн проверить личные аккаунты зачастую оказывается непреодолимым, однако исследователи отмечают, что использование социальных сетей на работе может привести к негативным последствиям.
Около 2,8 млрд людей в мире пользуются социальными сетями; многие из них делают это в рабочее время, что, как выяснилось, негативно сказывается не только на производительности и концентрации сотрудника, но и на благополучии организации.
Сопротивление навязчивому желанию проверить свою страницу, когда вам нужно сосредоточиться на рабочих задачах, может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.
Другие исследования были посвящены тому, как наилучшим образом организовать короткие перерывы, чтобы восстановить энергию, мотивацию и концентрацию. Ученые рекомендуют следующие их виды:
— утренние перерывы, чтобы восстановить концентрацию;
— более эффективные перерывы, во время которых вы будете делать что-то, что вам нравится (перерывы станут приносить больше спокойствия, способствовать более быстрому восстановлению и помогут возвращаться к работе и концентрироваться на задачах);
— короткие частые перерывы, чтобы быстрее восполнять энергию.
Если вы станете делать короткие перерывы и заниматься любимым делом, вскоре вы заметите улучшение состояния здоровья, повышение удовлетворенности работой и приток энергии, мотивации и концентрации. Сотрудники также отмечали, что они стали реже страдать от головной боли, переутомления глаз и боли в пояснице.
Переосмыслите ваше рабочее пространство
Обстановка играет значительную роль в нашей способности концентрироваться на работе. Известно, что, избавляясь от хлама дома или наводя порядок на письменном столе, мы начинаем чувствовать себя более собранными, свободными и способными мыслить более ясными категориями.
Вы можете сделать свое рабочее место более располагающим к продуктивному труду.
Создайте свое рабочее пространство. Вне зависимости от того, можете ли вы полностью поменять дизайн или только поставить несколько личных вещей на рабочем столе, ощущение контроля за рабочей обстановкой может способствовать повышению продуктивности.
В рамках одного из исследований специалисты сравнивали людей, работавших в пустом функциональном офисе, в помещении, украшенном растениями и фотографиями, и пространстве, где каждый работник мог самостоятельно оформить свое место. Люди, работавшие в офисе с растениями и фотографиями, оказались на 17% продуктивнее, чем те, кто работал в пустом помещении; те же, кто самостоятельно оформлял свои рабочие места, были на 32% эффективнее, чем сотрудники, вынужденные проводить рабочий день за стандартизированным столом.
Включайте классическую музыку эпохи барокко. Исследование, посвященное изучению повседневной жизни радиологов, показало, что прослушивание классической музыки барокко повышало настроение и уровень удовлетворенности работой, а также точность в постановке диагнозов и продуктивность специалистов.
Слушайте звуки природы. Если вам не по душе барокко, концентрацию можно повысить с помощью звуков природы: ученые утверждают, что проигрывание записи шума льющейся воды в офисе способствует реализации когнитивных способностей и повышению внимательности.
Вдыхайте аромат розмарина. Исследователи говорят, что этот запах увеличивает скорость и точность работы когнитивных функций.
Делайте задания для развития мозга
Упражнения по решению потенциальных задач, методики развития мозга и даже компьютерные игры могут иметь как позитивный, так и негативный эффект — или вообще никак не влиять на вашу концентрацию; у исследователей разные точки зрения на этот счет.
Проведенный недавно эксперимент показал, что люди, часто делающие упражнения для развития мозга — например, разгадывающие кроссворды — демонстрируют лучшие показатели мозговой активности в старости.
Исследователям удалось установить прямую связь между частотой разгадывания головоломок и скоростью и точностью выполнения рабочих задач, требующих построения логических цепочек, хорошей памяти и повышенного внимания.
В одной из работ особо подчеркивалось, что успех в деле повышения концентрации и тренировки памяти зависит от типа используемых упражнений. Ученые провели сравнение двух методов: «dual n-back» и «complex span».
Упражнение «dual n-back» представляет собой тест, где испытуемому нужно запомнить определенную последовательность постоянно меняющихся звуковых и визуальных стимулов. (Complex span — разновидность упражнения по измерению объема памяти, где участнику нужно запомнить последовательность сложных элементов, например, сделать вычисление и запомнить его результат, за которым следует слово или предложение и так далее — прим. Newочём.)
Участники исследования, практиковавшие упражнение «dual n-back», продемонстрировали 30%-ное улучшение показателей рабочей памяти, что почти вдвое превосходило прогресс, достигнутый группой, занимавшейся по методике «complex span».
Компьютерные игры также могут вызывать изменения в ряде областей мозга. Учеными было обнаружено, что время, проведенное за играми, приводило к изменению и повышению степени эффективности работы зон, ответственных за ориентировку в пространстве и внимание.
Позаботьтесь о себе
Количество физической активности, качество питания и вес могут повлиять на вашу продуктивность и концентрацию. Например, если вы пропустите завтрак, скорее всего, к обеду из-за голодных спазмов вы уже не сможете отдавать все силы рабочему процессу. Забота о своем здоровье, физическая активность и употребление пищи, повышающей концентрацию, может помочь достичь более высоких уровней эффективности.
Чтобы повысить способность концентрироваться на рабочих задачах, стоит ввести в свой рацион орехи, авокадо и шоколад.
Орехи помогают более успешно проходить тесты на когнитивные функции, улучшая скорость обработки информации, память и концентрацию.
Употребление в пищу одного авокадо ежедневно помогает улучшить когнитивные функции за счет повышения уровня лютеина в сетчатке и в мозге. Ученые обнаружили, что авокадо также повышает когнитивные способности: скорость обработки информации, память и внимание.
Шоколад — и в особенности какао-бобы — богат флаванолами, химическими соединениями, играющими роль нейропротекторов. Их употребление в период от 5 дней до 3 месяцев помогает повыситьскорость восприятия информации, рабочую память и внимание.
Занимайтесь спортом, чтобы повысить концентрацию
Исследования показывают, что физически активные испытуемые, демонстрируют более высокие результаты при выполнении когнитивных тестов, чем люди со слабым здоровьем. По сравнению с людьми, ведущими преимущественно сидячий образ жизни, группа испытуемых с хорошим здоровьем также показала более высокие результаты в тестах на неустанное внимание.
Эксперимент, для участия в котором были приглашены пожилые люди, также продемонстрировал позитивное влияние физической активности на мозговые функции. Все участники исследования, занимавшиеся спортом от 75 до 225 минут в неделю, показали более высокие уровни внимания и способности к концентрации.
Йога может восполнить внутреннюю энергию и способствовать улучшению мозговых функций. Ученые считают, что занятия хатха-йогой и медитацией по 25 минут в день активизируют отделы мозга, ответственные за целеполагание, а также способствуют улучшению концентрации.
В ходе исследования была выявлена связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации. Ученые считают, что такие факторы, как повышенное кровяное давление, проблемы со сном и инсулинозависимый диабет (который часто является следствием ожирения) могут негативно сказаться на мозговой деятельности. Они полагают, что, когда люди возвращаются к привычной для них форме и избавляются от проблем, связанных с лишним весом, они также забывают о проблемах, связанных с когнитивными функциями мозга.
Если вы перепробовали все перечисленные способы и так и не испытали улучшения, сварите себе большую кружку кофе. Считается, что кофеин оказывает воздействие на участки мозга, отвечающие за восприятие внешних сигналов и контроль за телом, а также благотворно влияет на концентрацию и внимание.
Поддержать проект.
Оригинал: Medical News Today.Автор: Ханна Николс.
Переводила: Влада Ольшанская.Редактировала: Анастасия Железнякова.
В среднем за день на каждого американца обрушивается около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Офисных работников прерывают каждые 11 минут, а на возвращение обратно к задаче, которой они занимались, уходит около 25 минут. Так что неудивительно, что из-за бесконечных отвлекающих факторов наша способность концентрироваться снижается.
Поддержание внимания позволяет нам перестроить свой внутренний мир таким образом, что мысли, мотивация и эмоции, имеющие непосредственное отношение к нашим целям, будут восприниматься мозгом как первостепенные. Умение концентрироваться формируется в раннем возрасте и способствует успехам человека на протяжении всей его жизни. В период детства и юношества ряд факторов может усилить или нарушить процесс развития навыков, позволяющих удерживать внимание в течение длительного периода времени.
Младенцы учатся вниманию, подражая родителям. У детей дошкольного возраста, способных неотрывно заниматься определенным видом деятельности, на 50% больше шансов закончить колледж. Исследованияпоказывают, что дошкольники и детсадовцы, страдающие от дальнозоркости, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, что может повысить риск неуспеваемости в школе. В случае с подростками считается, что неумеренное потребление алкоголя мешает нормальному развитию передних лобных долей мозга, ответственных за генерацию сложных мыслей, организаторские способности и планирование своих действий. Крепкий алкоголь может негативно повлиять на успеваемость тинейджера в школе и успехи в спорте. Кроме того, оказываемые эффекты могут носить долгосрочный характер.
Вне зависимости от воспитания или отвлекающих факторов коммуникативного или рабочего характера, существуют несколько методик, которые помогут вам использовать возможности вашего мозга и сосредоточиться на выполнении задач. Мы представляем вам разработанные Medical News Today тактики, предназначенные для быстрого и эффективного улучшения концентрации.
Старайтесь регулярно «единиться с природой»
Время, проведенное на природе, может оказаться тем, что доктор прописал, и вдобавок повысить показатели продолжительности концентрации внимания и способности сосредотачиваться.
По данным исследований, созерцание природы, включая разнообразную растительность, может принести пользу процессу развития детского мозга.
Выяснилось, что дети в возрасте от 4-5 до 7 лет, выросшие в более «зеленых» районах, показали лучшие результаты в тестах на уровень внимания. Результаты эксперимента подтверждают важность увеличения количества зеленых зон в городах для поддержания здоровья и умственного развития детей.
Благотворное влияние флоры на концентрацию не прекращается по мере взросления. Ученые утверждают: если студент или работник периодически будет смотреть на стоящие в помещении растения, то его уровень концентрации может увеличиться.
Перед учащимися была поставлена задача, требующая монотонной работы. Посреди выполнения задания им дали 40-секундный перерыв, во время которого они могли смотреть либо на голую цементную крышу, либо на цветущий зимний сад на крыше соседнего здания. Во второй половине эксперимента студенты, смотревшие на зимний сад, допустили меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации, чем их однокурсники, у которых перед глазами была пустая крыша.
В ходе другого исследования было установлено, что размещение растений в пустом офисе повышает продуктивность сотрудников на 15%. Присутствие растений способствовало росту удовлетворения условиями труда, улучшению качества воздуха и росту концентрации.
Ученые уточняют, что растения могут вызывать подобные эффекты, поскольку более «зеленое» рабочее пространство увеличивает степень когнитивной, эмоциональной и физической вовлеченности сотрудника в работу.
Если вы не можете позволить себе роскошь разбить зимний сад на крыше соседнего здания или под завязку забить офис растениями, то даже немного времени на природе или ежедневный обеденный перерыв, проведенный в парке, может существенно улучшить вашу концентрацию.
Передохните
Если вы счастливый обладатель отличной кратковременной памяти, то, скорее всего, вы можете без проблем игнорировать все, что не относится к работе, и сосредоточиться на стоящих перед вами задачах. Однако для остальных постоянное наличие отвлекающих факторов может оказаться серьезным испытанием.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что временный отказ от перечисленного ниже может помочь вам быть сосредоточеннее.
Контролируйте время, проведенное за разбором электронной почты — как рабочей, так и личной — и сортировкой писем. Этот метод, в числе прочих стратегий, может помочь вам улучшить показатели продуктивности.
В ходе исследования было установлено, что постоянно проверяющие электронную почту люди в два раза чаще переключаются между вкладками и от этого испытывают напряжение, которое вызывает учащенное сердцебиение. Когда им на 5 дней ограничили возможность проверять почту, их сердечные ритмы вскоре пришли в норму.
Ученые пришли к выводу, что временный отказ от электронной почты способствует значительному снижению уровня стресса и повышению концентрации.
Каждый раз, когда сигнал, вибрация или популярная мелодия оповещают вас о новом сообщении или входящем вызове, уведомление выступает в роли фактора, мешающего сосредоточиться на работе. Собственно, оно отвлекает не меньше, чем использование телефона для звонков или отправки сообщений. Группа ученых обнаружила, что, хотя оповещения и занимают очень короткий временной промежуток, они провоцируют не связанные с работой размышления, что негативно сказывается на производительности сотрудников.
Исследователи объясняют, что работоспособность оказывается под угрозой из-за ограниченной способности человека уделять внимание, особенно в условиях, когда его надо распределять между несколькими задачами. Они также подчеркнули, что сам факт осознания того, что вы пропустили сообщение или звонок, может иметь такой же эффект.
Если вам нужно сфокусироваться, возможно, стоит выключить мобильный либо перевести его в беззвучный режим — или же положить куда-то, откуда вы не сможете видеть экран.
Соблазн проверить личные аккаунты зачастую оказывается непреодолимым, однако исследователи отмечают, что использование социальных сетей на работе может привести к негативным последствиям.
Около 2,8 млрд людей в мире пользуются социальными сетями; многие из них делают это в рабочее время, что, как выяснилось, негативно сказывается не только на производительности и концентрации сотрудника, но и на благополучии организации.
Сопротивление навязчивому желанию проверить свою страницу, когда вам нужно сосредоточиться на рабочих задачах, может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.
Другие исследования были посвящены тому, как наилучшим образом организовать короткие перерывы, чтобы восстановить энергию, мотивацию и концентрацию. Ученые рекомендуют следующие их виды:
— утренние перерывы, чтобы восстановить концентрацию;
— более эффективные перерывы, во время которых вы будете делать что-то, что вам нравится (перерывы станут приносить больше спокойствия, способствовать более быстрому восстановлению и помогут возвращаться к работе и концентрироваться на задачах);
— короткие частые перерывы, чтобы быстрее восполнять энергию.
Если вы станете делать короткие перерывы и заниматься любимым делом, вскоре вы заметите улучшение состояния здоровья, повышение удовлетворенности работой и приток энергии, мотивации и концентрации. Сотрудники также отмечали, что они стали реже страдать от головной боли, переутомления глаз и боли в пояснице.
Переосмыслите ваше рабочее пространство
Обстановка играет значительную роль в нашей способности концентрироваться на работе. Известно, что, избавляясь от хлама дома или наводя порядок на письменном столе, мы начинаем чувствовать себя более собранными, свободными и способными мыслить более ясными категориями.
Вы можете сделать свое рабочее место более располагающим к продуктивному труду.
Создайте свое рабочее пространство. Вне зависимости от того, можете ли вы полностью поменять дизайн или только поставить несколько личных вещей на рабочем столе, ощущение контроля за рабочей обстановкой может способствовать повышению продуктивности.
В рамках одного из исследований специалисты сравнивали людей, работавших в пустом функциональном офисе, в помещении, украшенном растениями и фотографиями, и пространстве, где каждый работник мог самостоятельно оформить свое место. Люди, работавшие в офисе с растениями и фотографиями, оказались на 17% продуктивнее, чем те, кто работал в пустом помещении; те же, кто самостоятельно оформлял свои рабочие места, были на 32% эффективнее, чем сотрудники, вынужденные проводить рабочий день за стандартизированным столом.
Включайте классическую музыку эпохи барокко. Исследование, посвященное изучению повседневной жизни радиологов, показало, что прослушивание классической музыки барокко повышало настроение и уровень удовлетворенности работой, а также точность в постановке диагнозов и продуктивность специалистов.
Слушайте звуки природы. Если вам не по душе барокко, концентрацию можно повысить с помощью звуков природы: ученые утверждают, что проигрывание записи шума льющейся воды в офисе способствует реализации когнитивных способностей и повышению внимательности.
Вдыхайте аромат розмарина. Исследователи говорят, что этот запах увеличивает скорость и точность работы когнитивных функций.
Делайте задания для развития мозга
Упражнения по решению потенциальных задач, методики развития мозга и даже компьютерные игры могут иметь как позитивный, так и негативный эффект — или вообще никак не влиять на вашу концентрацию; у исследователей разные точки зрения на этот счет.
Проведенный недавно эксперимент показал, что люди, часто делающие упражнения для развития мозга — например, разгадывающие кроссворды — демонстрируют лучшие показатели мозговой активности в старости.
Исследователям удалось установить прямую связь между частотой разгадывания головоломок и скоростью и точностью выполнения рабочих задач, требующих построения логических цепочек, хорошей памяти и повышенного внимания.
В одной из работ особо подчеркивалось, что успех в деле повышения концентрации и тренировки памяти зависит от типа используемых упражнений. Ученые провели сравнение двух методов: «dual n-back» и «complex span».
Упражнение «dual n-back» представляет собой тест, где испытуемому нужно запомнить определенную последовательность постоянно меняющихся звуковых и визуальных стимулов. (Complex span — разновидность упражнения по измерению объема памяти, где участнику нужно запомнить последовательность сложных элементов, например, сделать вычисление и запомнить его результат, за которым следует слово или предложение и так далее — прим. Newочём.)
Участники исследования, практиковавшие упражнение «dual n-back», продемонстрировали 30%-ное улучшение показателей рабочей памяти, что почти вдвое превосходило прогресс, достигнутый группой, занимавшейся по методике «complex span».
Компьютерные игры также могут вызывать изменения в ряде областей мозга. Учеными было обнаружено, что время, проведенное за играми, приводило к изменению и повышению степени эффективности работы зон, ответственных за ориентировку в пространстве и внимание.
Позаботьтесь о себе
Количество физической активности, качество питания и вес могут повлиять на вашу продуктивность и концентрацию. Например, если вы пропустите завтрак, скорее всего, к обеду из-за голодных спазмов вы уже не сможете отдавать все силы рабочему процессу. Забота о своем здоровье, физическая активность и употребление пищи, повышающей концентрацию, может помочь достичь более высоких уровней эффективности.
Чтобы повысить способность концентрироваться на рабочих задачах, стоит ввести в свой рацион орехи, авокадо и шоколад.
Орехи помогают более успешно проходить тесты на когнитивные функции, улучшая скорость обработки информации, память и концентрацию.
Употребление в пищу одного авокадо ежедневно помогает улучшить когнитивные функции за счет повышения уровня лютеина в сетчатке и в мозге. Ученые обнаружили, что авокадо также повышает когнитивные способности: скорость обработки информации, память и внимание.
Шоколад — и в особенности какао-бобы — богат флаванолами, химическими соединениями, играющими роль нейропротекторов. Их употребление в период от 5 дней до 3 месяцев помогает повыситьскорость восприятия информации, рабочую память и внимание.
Занимайтесь спортом, чтобы повысить концентрацию
Исследования показывают, что физически активные испытуемые, демонстрируют более высокие результаты при выполнении когнитивных тестов, чем люди со слабым здоровьем. По сравнению с людьми, ведущими преимущественно сидячий образ жизни, группа испытуемых с хорошим здоровьем также показала более высокие результаты в тестах на неустанное внимание.
Эксперимент, для участия в котором были приглашены пожилые люди, также продемонстрировал позитивное влияние физической активности на мозговые функции. Все участники исследования, занимавшиеся спортом от 75 до 225 минут в неделю, показали более высокие уровни внимания и способности к концентрации.
Йога может восполнить внутреннюю энергию и способствовать улучшению мозговых функций. Ученые считают, что занятия хатха-йогой и медитацией по 25 минут в день активизируют отделы мозга, ответственные за целеполагание, а также способствуют улучшению концентрации.
В ходе исследования была выявлена связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации. Ученые считают, что такие факторы, как повышенное кровяное давление, проблемы со сном и инсулинозависимый диабет (который часто является следствием ожирения) могут негативно сказаться на мозговой деятельности. Они полагают, что, когда люди возвращаются к привычной для них форме и избавляются от проблем, связанных с лишним весом, они также забывают о проблемах, связанных с когнитивными функциями мозга.
Если вы перепробовали все перечисленные способы и так и не испытали улучшения, сварите себе большую кружку кофе. Считается, что кофеин оказывает воздействие на участки мозга, отвечающие за восприятие внешних сигналов и контроль за телом, а также благотворно влияет на концентрацию и внимание.
Поддержать проект.
Оригинал: Medical News Today.Автор: Ханна Николс.
Переводила: Влада Ольшанская.Редактировала: Анастасия Железнякова.