Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru
Наш месячник предновогодних тренировок мы решили завершить ударным жиросжигающим кардио, чтобы, так сказать, в Новый год - без лишнего «багажа» в виде жировых отложений. И тут не обойтись без скакалки. Если у вас еще нет дома этого компактного недорого гаджета, то самое время его приобрести. Сделайте подарок себе и своей фигуре к праздникам!
Прежде, чем приступать к тренировке, выберите для нее подходящее место. Примите во внимание, что вам понадобится пространство не только для прыжков, но и для движения скакалки. Поэтому квадрат для тренировки должен быть свободен от мебели и других предметов интерьера, которые можно задеть рассекающей пространство резиновой веревкой.
Дома прыгать через скакалку куда безопаснее, чем на улице, где ногами можно угодить в выбоину или на камешек и травмироваться при приземлении. Однако и дома следует заниматься в удобной спортивной обуви с мягкой амортизирующей подошвой.
Наше кардио занятие будет представлять собой интервальный интенсив со следующим планом тренировки:1. 90 секунд прыгаем через скакалку или выполняем силовое кардио;
2. 30 секунд отдыхаем.
Чтобы не отвлекаться на тайминг, установите себе приложение на смартфон, которое будет отсчитывать время и сообщать вам об упомянутых выше интервалах специальным сигналом.
Перед началом основной части тренировки обязательно сделайте разминку. Разомните стопы, перекатываясь с носка на пятку, потяните поочередно пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях, сделайте небольшую суставную гимнастику для рук и шеи.
Упражнение 1. Прыжки через скакалку на двух ногах
© Фото Натальи Гришко
Начните с обычных прыжков через скакалку на двух ногах. Прыгайте в течение полутора минут. Если сбиваетесь или запутываетесь, просто остановитесь и начните снова. И так, пока таймер не сообщит звуковым сигналом, что 90 секунд истекло. Затем 30 секунд отдохните. Походите по комнате, попейте воды – только не очень много, чтобы не было неприятных звуков и ощущений в животе при следующей серии прыжков.
Совет.
Не прыгайте слишком высоко и не разводите руки широко в сторону, старайтесь прижимать их к корпусу. Втягивайте пресс и ягодицы.
Упражнение 2. Выпад с выпрыгиванием
© Фото Натальи Гришко
Сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на противоположной ноге. Затем сделайте шаг в другую сторону и снова, возвращаясь, подпрыгивайте на противоположной ноге. Продолжайте выпады с выпрыгиванием то с одной, то с другой ноги в течение полутора минут. Затем 30 секунд отдохните.
Упражнение 3. Прыжки через скакалку поочередно на каждой ноге
© Фото Натальи Гришко
Снова возьмитесь за скакалку. На этот раз прыгайте то через одну, то через другую ногу, словно бежите на месте.
Упражнение 4. Выпады по диагонали+приседания
© Фото Натальи Гришко
Из положения стоя прямо сделайте шаг по диагонали назад и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в приседание. Каждый раз во время выпада меняйте ногу.
Упражнение 5. Прыжки через скакалку с подъемом прямых ног перед собой
© Фото Натальи Гришко
И снова к скакалке. Прыгайте через нее поднимая перед собой то одну, то вторую прямую ногу.
Упражнение 6. Динамичная планка с подъемом колена к локтю
© Фото Натальи Гришко
Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Тело от пяток до макушки головы вытяните в одну прямую линию, ягодицы втяните. Поднимите одну ногу над полом, согните ее в колене и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги.
Упражнение 7. Прыжки через скакалку с высоким захлестом голени назад
© Фото Натальи Гришко
Снова прыгайте поочередно на каждой ноге. На этот раз выразительно закидывайте голень назад. Стараясь пяткой коснуться ягодицы.
Упражнение 8. Скручивания корпуса, лежа на спине
© Фото Натальи Гришко
Ложитесь на спину. Одну ногу согните в колене, стопу разместите на полу. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. Ладони расположите на затылке, согнув руки в локтях. Поднимите над полом голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса разворачивайте корпус и тянитесь к поднятой ноге разноименным локтем. Снова вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса тянитесь к поднятой ноге одноименным локтем. Смените поднятую ногу и повторите связку к другой ноге.
Упражнение 9. Прыжки через скакалку со скрещенными ногами
© Фото Натальи Гришко
Следующие 90 секунд проведите, прыгая через скакалку со скрещенными ногами.
Упражнение 10. Берпи
© Фото Натальи Гришко
Финальные 90 секунд тренировки – самые ударные, так как будем выполнять упражнение «берпи». Напомним последовательность движений: стоим прямо с поднятыми вверх руками, полностью приседаем, приняв упор ладонями в пол, прыжком назад выходим в положение «прямая планка», отжимаемся, прыжком вперед группируемся в глубокое приседание, выпрямляемся и подпрыгиваем вверх.
В заключение выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку. Для достижения более заметного эффекта к новогодним праздникам делайте к данному тренировочному плану по два подхода через день, и тогда уже в новогоднюю ночь ваша фигура будет неотразимой!
На фото – Кисиль Татьяна
loading...