Фото: Andres Rodriguez/Rusmediabank.ru Наш месячник предновогодних тренировок мы решили завершить ударным жиросжигающим кардио, чтобы, так сказать, в Новый год - без лишнего «багажа» в виде жировых отложений. И тут не обойтись без скакалки. Если у вас еще нет дома этого компактного недорого гаджета, то самое время его приобрести. Сделайте подарок себе и своей фигуре к праздникам! Прежде, чем приступать к тренировке, выберите для нее подходящее место. Примите во внимание, что вам понадобится пространство не только для прыжков, но и для движения скакалки. Поэтому квадрат для тренировки должен быть свободен от мебели и других предметов интерьера, которые можно задеть рассекающей пространство резиновой веревкой. Дома прыгать через скакалку куда безопаснее, чем на улице, где ногами можно угодить в выбоину или на камешек и травмироваться при приземлении. Однако и дома следует заниматься в удобной спортивной обуви с мягкой амортизирующей подошвой. Наше кардио занятие будет представлять собой интервальный интенсив со следующим планом тренировки:1. 90 секунд прыгаем через скакалку или выполняем силовое кардио; 2. 30 секунд отдыхаем. Чтобы не отвлекаться на тайминг, установите себе приложение на смартфон, которое будет отсчитывать время и сообщать вам об упомянутых выше интервалах специальным сигналом. Перед началом основной части тренировки обязательно сделайте разминку. Разомните стопы, перекатываясь с носка на пятку, потяните поочередно пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях, сделайте небольшую суставную гимнастику для рук и шеи. Упражнение 1. Прыжки через скакалку на двух ногах © Фото Натальи Гришко Начните с обычных прыжков через скакалку на двух ногах. Прыгайте в течение полутора минут. Если сбиваетесь или запутываетесь, просто остановитесь и начните снова. И так, пока таймер не сообщит звуковым сигналом, что 90 секунд истекло. Затем 30 секунд отдохните. Походите по комнате, попейте воды – только не очень много, чтобы не было неприятных звуков и ощущений в животе при следующей серии прыжков. Совет. Не прыгайте слишком высоко и не разводите руки широко в сторону, старайтесь прижимать их к корпусу. Втягивайте пресс и ягодицы. Упражнение 2. Выпад с выпрыгиванием © Фото Натальи Гришко Сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на противоположной ноге. Затем сделайте шаг в другую сторону и снова, возвращаясь, подпрыгивайте на противоположной ноге. Продолжайте выпады с выпрыгиванием то с одной, то с другой ноги в течение полутора минут. Затем 30 секунд отдохните. Упражнение 3. Прыжки через скакалку поочередно на каждой ноге © Фото Натальи Гришко Снова возьмитесь за скакалку. На этот раз прыгайте то через одну, то через другую ногу, словно бежите на месте. Упражнение 4. Выпады по диагонали+приседания © Фото Натальи Гришко Из положения стоя прямо сделайте шаг по диагонали назад и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в приседание. Каждый раз во время выпада меняйте ногу. Упражнение 5. Прыжки через скакалку с подъемом прямых ног перед собой © Фото Натальи Гришко И снова к скакалке. Прыгайте через нее поднимая перед собой то одну, то вторую прямую ногу. Упражнение 6. Динамичная планка с подъемом колена к локтю © Фото Натальи Гришко Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Тело от пяток до макушки головы вытяните в одну прямую линию, ягодицы втяните. Поднимите одну ногу над полом, согните ее в колене и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги. Упражнение 7. Прыжки через скакалку с высоким захлестом голени назад © Фото Натальи Гришко Снова прыгайте поочередно на каждой ноге. На этот раз выразительно закидывайте голень назад. Стараясь пяткой коснуться ягодицы. Упражнение 8. Скручивания корпуса, лежа на спине © Фото Натальи Гришко Ложитесь на спину. Одну ногу согните в колене, стопу разместите на полу. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. Ладони расположите на затылке, согнув руки в локтях. Поднимите над полом голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса разворачивайте корпус и тянитесь к поднятой ноге разноименным локтем. Снова вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса тянитесь к поднятой ноге одноименным локтем. Смените поднятую ногу и повторите связку к другой ноге. Упражнение 9. Прыжки через скакалку со скрещенными ногами © Фото Натальи Гришко Следующие 90 секунд проведите, прыгая через скакалку со скрещенными ногами. Упражнение 10. Берпи © Фото Натальи Гришко Финальные 90 секунд тренировки – самые ударные, так как будем выполнять упражнение «берпи». Напомним последовательность движений: стоим прямо с поднятыми вверх руками, полностью приседаем, приняв упор ладонями в пол, прыжком назад выходим в положение «прямая планка», отжимаемся, прыжком вперед группируемся в глубокое приседание, выпрямляемся и подпрыгиваем вверх. В заключение выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку. Для достижения более заметного эффекта к новогодним праздникам делайте к данному тренировочному плану по два подхода через день, и тогда уже в новогоднюю ночь ваша фигура будет неотразимой! На фото – Кисиль Татьяна
loading...